Guter Schlaf ist ebenso wichtig wie regelmäßige Bewegung und eine gesunde Ernährung.
Untersuchungen zeigen, dass schlechter Schlaf unmittelbar negative Auswirkungen auf Ihre Hormone, Ihre Trainingsleistung und Ihre Gehirnfunktion hat.
Es kann auch zu einer Gewichtszunahme führen und das Krankheitsrisiko sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern erhöhen.
Im Gegensatz dazu kann Ihnen guter Schlaf dabei helfen, weniger zu essen, mehr Sport zu treiben und gesünder zu leben.
In den letzten Jahrzehnten haben sowohl die Qualität als auch die Quantität des Schlafes abgenommen. Tatsächlich leiden viele Menschen regelmäßig unter Schlafstörungen.
Wenn Sie Ihre Gesundheit optimieren oder abnehmen möchten, ist ausreichend Schlaf eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können.
Hier sind 17 evidenzbasierte Tipps, die Ihnen helfen, nachts besser zu schlafen
1. Erhöhen Sie die Lichtstärke tagsüber
Ihr Körper verfügt über eine natürliche Uhr, die als zirkadianer Rhythmus bekannt ist. Es beeinflusst Ihr Gehirn, Ihren Körper und Ihre Hormone und hilft Ihnen, wach zu bleiben, indem es Ihrem Körper sagt, wann es Zeit zum Schlafen ist.
Natürliches Sonnenlicht oder helles Licht während des Tages tragen dazu bei, Ihren Tagesrhythmus gesund zu halten. Dies verbessert die Tagesenergie sowie die Qualität und Dauer des Nachtschlafs.
Bei Menschen mit Schlaflosigkeit Die Einwirkung von hellem Licht tagsüber verbessert die Schlafqualität und -dauer. Außerdem verkürzt sich mit dem 83% die Einschlafzeit.
Eine Studie an Erwachsenen ergab, dass 2 Stunden helles Licht während des Tages die Schlafdauer um 2 Stunden und die Schlafeffizienz mit 80% steigerte.
2. Reduzieren Sie abends den Anteil des blauen Lichts
Lichteinwirkung am Tag ist vorteilhaft, Lichteinwirkung in der Nacht hat jedoch den gegenteiligen Effekt.
Dies ist wiederum auf die Auswirkung auf Ihren Tagesrhythmus zurückzuführen, die Ihr Gehirn dazu verleitet, zu glauben, es sei noch Tag. Dadurch werden Hormone wie Melatonin reduziert, die Ihnen helfen, sich zu entspannen und tief zu schlafen.
Am schlimmsten ist in dieser Hinsicht blaues Licht, das elektronische Geräte wie Smartphones und Computer in großen Mengen ausstrahlen.
Es gibt mehrere beliebte Methoden, mit denen Sie die nächtliche Belastung durch blaues Licht reduzieren können. Sie beinhalten:
– Tragen Sie eine Brille, die blaues Licht blockiert
– Laden Sie eine App herunter, um blaues Licht auf Ihrem Laptop oder Computer zu blockieren.
– Installieren Sie eine App, die blaues Licht blockiert, auf Ihrem Smartphone. Sie sind sowohl für iPhone- als auch für Android-Modelle verfügbar.
– Hören Sie 2 Stunden vor dem Schlafengehen auf, fernzusehen, und schalten Sie das helle Licht aus.
3. Konsumieren Sie spät am Tag kein Koffein
Koffein hat zahlreiche Vorteile und wird von fast jedem Erwachsenen konsumiert
Eine Einzeldosis kann Konzentration, Energie und sportliche Leistung verbessern.
Wenn Koffein jedoch spät am Tag konsumiert wird, regt es Ihr Nervensystem an und kann verhindern, dass sich Ihr Körper nachts auf natürliche Weise entspannt.
In einer Studie verschlechterte der Koffeinkonsum bis zu 6 Stunden vor dem Schlafengehen die Schlafqualität deutlich.
Koffein kann 6–8 Stunden lang in Ihrem Blut erhöht bleiben. Daher ist es wichtig, nach 15–16 Uhr große Mengen Kaffee zu trinken. Nicht empfohlen, insbesondere wenn Sie empfindlich auf Koffein reagieren oder Schlafstörungen haben.
Wenn Sie am späten Nachmittag oder Abend immer noch Lust auf eine Tasse Kaffee haben, bleiben Sie bei entkoffeiniertem Kaffee.
4. Reduzieren Sie unregelmäßige oder lange Nickerchen während des Tages
Während kurze Nickerchen vorteilhaft sind, können sich längere oder unregelmäßige Nickerchen tagsüber negativ auf Ihren Schlaf auswirken.
Schlafen während des Tages kann Ihre innere Uhr durcheinander bringen, was bedeutet, dass Sie nachts möglicherweise Probleme beim Einschlafen haben.
Während ein Nickerchen von 30 Minuten oder weniger tagsüber die Gehirnfunktion verbessern kann, können längere Nickerchen der Gesundheit und der Schlafqualität schaden.
Einige Studien zeigen jedoch, dass diejenigen, die es gewohnt sind, tagsüber regelmäßig zu schlafen, nachts keine schlechte Schlafqualität oder Schlafstörungen verspüren.
Wenn Sie tagsüber regelmäßig ein Nickerchen machen und gut schlafen, sollten Sie sich keine Sorgen machen. Die Auswirkungen von Nickerchen sind von Person zu Person unterschiedlich.
5. Versuchen Sie, zu einer gleichmäßigen Zeit einzuschlafen und aufzuwachen
Der zirkadiane Rhythmus Ihres Körpers funktioniert in einem bestimmten Zyklus, der sich an Sonnenaufgang und Sonnenuntergang orientiert.
Die Einhaltung der Schlaf- und Wachzeiten kann die Schlafqualität langfristig verbessern.
Wenn Sie Probleme mit dem Schlafen haben, gewöhnen Sie sich an, zur gleichen Zeit aufzustehen und zu Bett zu gehen. Nach ein paar Wochen benötigen Sie möglicherweise nicht einmal einen Alarm.
6. Nehmen Sie ein Melatoninpräparat
Melatonin ist ein wichtiges Schlafhormon, das Ihrem Gehirn sagt, wann es Zeit ist, sich zu entspannen und ins Bett zu gehen.
Melatoninpräparate sind ein äußerst beliebtes Schlafmittel.
Wird oft zur Behandlung verwendet Schlaflosigkeit, Melatonin kann eine der einfachsten Möglichkeiten sein, schneller einzuschlafen.
Die Einnahme von 2 mg Melatonin vor dem Schlafengehen verbessert die Schlafqualität und Energie am nächsten Tag und hilft Menschen, schneller einzuschlafen.
Melatonin ist auch auf Reisen und bei der Anpassung an eine neue Zeitzone hilfreich, da es dabei hilft, den zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers zu normalisieren.
In einigen Ländern benötigen Sie ein Rezept für Melatonin. In anderen Fällen ist Melatonin in Geschäften oder online weit verbreitet. Nehmen Sie etwa 1–5 mg 30–60 Minuten vor dem Zubettgehen ein.
Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis, um Ihre Verträglichkeit einzuschätzen, und steigern Sie sie dann bei Bedarf langsam.
7. Erwägen Sie andere Nahrungsergänzungsmittel
Mehrere Nahrungsergänzungsmittel können zur Entspannung beitragen und Ihnen beim Einschlafen helfen, darunter:
Ginkgo biloba: Ein natürliches Kraut mit vielen Vorteilen, das den Schlaf, die Entspannung und den Stressabbau unterstützen kann. Nehmen Sie 250 mg 30–60 Minuten vor dem Schlafengehen ein.
Glycin: Verschiedene Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von 3 Gramm der Aminosäure Glycin die Schlafqualität verbessern kann.
Baldrianwurzel: Studien zeigen, dass Baldrian beim Einschlafen helfen und die Schlafqualität verbessern kann. Nehmen Sie 500 mg vor dem Schlafengehen ein
Magnesium: Magnesium ist für über 600 Reaktionen in Ihrem Körper verantwortlich und kann die Entspannung und die Schlafqualität verbessern.
L-Theanin: Eine Aminosäure, L-Theanin, kann die Entspannung und den Schlaf verbessern. Nehmen Sie 100–200 mg vor dem Schlafengehen ein.
Lavendel: Lavendel ist ein kraftvolles Kraut mit vielen gesundheitlichen Vorteilen und kann eine beruhigende und beruhigende Wirkung haben, um den Schlaf zu verbessern. Nehmen Sie 80–160 mg mit 25–46% Linalool ein.
Probieren Sie diese Nahrungsergänzungsmittel immer nur einzeln aus.
8. Trinken Sie keinen Alkohol
Ein paar Drinks am Abend können sich negativ auf den Schlaf und die Hormone auswirken.
Es ist bekannt, dass Alkohol die Symptome von Schlafapnoe, Schnarchen und Schlafstörungen verursacht oder verstärkt. Es verändert auch die nächtliche Produktion von Melatonin, das eine Schlüsselrolle im zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers spielt.
9. Optimieren Sie die Umgebung Ihres Schlafzimmers
Viele Menschen glauben, dass die Umgebung und die Umgebung im Schlafzimmer Schlüsselfaktoren für einen guten Schlaf sind.
Zu diesen Faktoren gehören Temperatur, Lärm, Außenbeleuchtung und Möbelanordnung.
Zahlreiche Studien weisen darauf hin, dass Außenlärm, häufig durch den Verkehr, zu Schlafstörungen und langfristigen Gesundheitsproblemen führen kann.
Um die Umgebung Ihres Schlafzimmers zu optimieren, versuchen Sie, Außengeräusche, Licht und künstliche Beleuchtung durch Geräte wie Wecker zu minimieren. Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer ein ruhiger, entspannender, sauberer und angenehmer Ort ist.
10. Passen Sie die Temperatur in Ihrem Schlafzimmer an
Auch die Körper- und Schlafzimmertemperatur kann die Schlafqualität stark beeinflussen.
Wie Sie vielleicht im Sommer oder an heißen Orten erlebt haben, kann es sehr schwierig sein, gut zu schlafen, wenn es zu heiß ist.
Tatsächlich beeinflusst die Schlafzimmertemperatur die Schlafqualität stärker als Außengeräusche.
Etwa 20 °C scheinen für die meisten Menschen eine angenehme Temperatur zu sein, obwohl dies von Ihren Vorlieben und Gewohnheiten abhängt.
11. Essen Sie nicht spät abends
Essen spät in der Nacht kann sowohl die Schlafqualität als auch die natürliche Freisetzung von HGH und Melatonin negativ beeinflussen.
Allerdings kann auch die Qualität und Art Ihres Snacks eine Rolle spielen.
Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit, die 4 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen wird, hilft dabei, schneller einzuschlafen.
Interessanterweise ergab eine Studie, dass eine kohlenhydratarme Ernährung auch den Schlaf verbessert, was darauf hindeutet, dass Kohlenhydrate nicht immer notwendig sind, insbesondere wenn Sie an eine kohlenhydratarme Ernährung gewöhnt sind.
12. Entspannen Sie sich und machen Sie abends den Kopf frei
Viele Menschen haben eine Schlafenszeitroutine, die ihnen hilft, sich zu entspannen.
Entspannungstechniken vor dem Schlafengehen verbessern nachweislich die Schlafqualität und sind eine weitere gängige Behandlungsmethode Schlaflosigkeit.
Zu den Strategien gehören entspannende Musik hören, ein Buch lesen, ein heißes Bad nehmen, tief meditieren Atmung und Visualisierung.
Probieren Sie verschiedene Methoden aus und finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert.
13. Nehmen Sie ein entspannendes Bad oder eine entspannende Dusche
Ein entspannendes Bad oder eine entspannende Dusche ist eine weitere beliebte Möglichkeit, besser zu schlafen.
Studien zeigen, dass sie dazu beitragen können, die allgemeine Schlafqualität zu verbessern und Menschen – insbesondere älteren Menschen – dabei zu helfen, besser zu schlafen.
In einer Studie wurde gezeigt, dass die Einnahme eines heißen Bades 90 Minuten vor dem Schlafengehen die Schlafqualität verbessert und den Menschen hilft, tiefer zu schlafen.
Wenn Sie nachts nicht duschen möchten, können Sie Ihre Füße auch einfach in heißes Wasser tauchen. Es kann Ihnen auch helfen, sich zu entspannen und den Schlaf zu verbessern.
14. Schlafprobleme ausschließen
Ein zugrunde liegender Gesundheitszustand kann die Ursache für Ihre Schlafprobleme sein.
Ein häufiges Problem ist Schlafapnoe, die zu unbeständigem und intermittierendem Schlaf führt Atmung. Menschen mit dieser Störung hören im Schlaf wiederholt auf zu atmen.
Dieser Zustand kommt möglicherweise häufiger vor, als Sie denken. 24% der Männer und 9% der Frauen litten an Schlafapnoe.
Weitere häufige medizinisch diagnostizierte Probleme sind Schlafbewegungsstörungen und zirkadiane Schlaf-/Wachstörungen, die häufig bei Schichtarbeitern auftreten.
Wenn Sie schon immer Probleme mit dem Schlafen hatten, ist es möglicherweise ratsam, Ihren Arzt aufzusuchen.
15. Besorgen Sie sich ein bequemes Bett, eine Matratze und ein Kissen
Manche Menschen fragen sich, warum sie in einem Hotel immer besser schlafen.
Neben der entspannenden Umgebung kann auch die Qualität des Bettes einen Einfluss auf den Schlaf haben.
Eine Studie untersuchte die Vorteile der neuen Matratze über einen Zeitraum von 28 Tagen und ergab, dass sie Rückenschmerzen bei der 57%, Schulterschmerzen bei der 60% und Rückensteifheit bei der 59% reduzierte. Außerdem verbessert es mit dem 60% die Schlafqualität.
Andere Untersuchungen deuten darauf hin, dass auch neue Bettwäsche den Schlaf verbessern kann. Darüber hinaus kann minderwertige Bettwäsche zu erhöhtem Schlaf führen Schmerz im unteren Rücken.
Die beste Matratze und das beste Bettzeug sind äußerst subjektiv. Wenn Sie Ihre Bettwäsche aufrüsten möchten, orientieren Sie sich bei Ihrer Auswahl an Ihren persönlichen Vorlieben.
16. Treiben Sie regelmäßig Sport – aber nicht vor dem Schlafengehen
Bewegung ist eine der besten wissenschaftlich fundierten Möglichkeiten, Ihren Schlaf und Ihre Gesundheit zu verbessern.
Sie können alle Aspekte des Schlafes verbessern und wurden zur Linderung der Symptome eingesetzt Schlaflosigkeit.
Eine Studie mit Erwachsenen ergab, dass körperliche Betätigung die Zeit bis zum Einschlafen fast halbierte und für zusätzliche 41 Minuten Schlaf in der Nacht sorgte.
Bei Menschen mit schwerer Schlaflosigkeit Bewegung bietet mehr Vorteile als die meisten Medikamente. Sport reduzierte die Einschlafzeit um 551 TP3T, das nächtliche Aufwachen um 301 TP3T und die Unruhe um 151 TP3T, während die Gesamtschlafzeit um 181 TP3T verlängert wurde.
Obwohl tägliche Bewegung der Schlüssel zu einem guten Schlaf ist, kann es zu Schlafproblemen führen, wenn man sie zu spät am Tag ausübt.
Dies ist auf die stimulierende Wirkung von Bewegung zurückzuführen, die die Aufmerksamkeit steigert und Hormone wie Adrenalin und Adrenalin ausschüttet.
Allerdings zeigen einige Studien keine negativen Auswirkungen, es kommt also natürlich auf die Person an.
17. Trinken Sie vor dem Schlafengehen keine Flüssigkeiten
Nykturie ist die medizinische Bezeichnung für übermäßiges nächtliches Wasserlassen. Es beeinflusst die Schlafqualität und die Tagesenergie
Das Trinken großer Flüssigkeitsmengen vor dem Schlafengehen kann zu ähnlichen Symptomen führen, obwohl manche Menschen empfindlicher reagieren als andere.
Obwohl Flüssigkeitszufuhr für Ihre Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist, ist es ratsam, die Flüssigkeitsaufnahme am späten Abend zu reduzieren.
Versuchen Sie, 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen keine Flüssigkeiten zu trinken.
Sie sollten auch unmittelbar vor dem Zubettgehen auf die Toilette gehen, da dies die Wahrscheinlichkeit, nachts aufzuwachen, verringern kann.
