Dormir bien es tan importante como el ejercicio regular y una dieta saludable.
Las investigaciones muestran que dormir mal tiene efectos negativos inmediatos en las hormonas, el rendimiento del ejercicio y la función cerebral.
También puede provocar aumento de peso y aumentar el riesgo de enfermedades tanto en adultos como en niños.
Por el contrario, dormir bien puede ayudarle a comer menos, hacer mejor ejercicio y estar más saludable.
En las últimas décadas, tanto la calidad como la cantidad del sueño han disminuido. De hecho, muchas personas sufren regularmente de falta de sueño.
Si desea optimizar su salud o perder peso, dormir lo suficiente es una de las cosas más importantes que puede hacer.
Aquí hay 17 consejos basados en evidencia para ayudarlo a dormir mejor por la noche
1. Aumenta el nivel de luz durante el día
Su cuerpo tiene un reloj natural conocido como ritmo circadiano. Afecta tu cerebro, tu cuerpo y tus hormonas y te ayuda a mantenerte despierto diciéndole a tu cuerpo cuándo es hora de dormir.
La luz solar natural o la luz brillante durante el día ayudan a mantener saludable el ritmo circadiano. Esto mejora la energía diurna así como la calidad y duración del sueño nocturno.
En personas con insomnio La exposición diurna a la luz brillante mejora la calidad y duración del sueño. También reduce el tiempo que lleva conciliar el sueño con el 83%.
Un estudio en adultos encontró que 2 horas de exposición a luz brillante durante el día aumentaban la cantidad de sueño en 2 horas y la eficiencia del sueño con 80%.
2. Reducir el nivel de luz azul por la noche.
La exposición a la luz durante el día es beneficiosa, pero la exposición a la luz durante la noche tiene el efecto contrario.
Nuevamente, esto se debe a su efecto sobre el ritmo circadiano, engañando al cerebro haciéndole creer que todavía es de día. Esto reduce hormonas como la melatonina que te ayudan a relajarte y dormir profundamente.
La luz azul, que emiten en grandes cantidades dispositivos electrónicos como teléfonos inteligentes y ordenadores, es la peor en este sentido.
Existen varios métodos populares que puede utilizar para reducir su exposición nocturna a la luz azul. Incluyen:
– Usar gafas que bloqueen la luz azul.
– Descargue una aplicación para bloquear la luz azul en su computadora portátil o computadora.
– Instale una aplicación que bloquee la luz azul en su teléfono inteligente. Están disponibles para modelos de iPhone y Android.
– Deje de mirar televisión y apague las luces brillantes 2 horas antes de acostarse.
3. No consumas cafeína al final del día
La cafeína tiene numerosos beneficios y es consumida por casi todos los adultos.
Una dosis única puede mejorar la concentración, la energía y el rendimiento deportivo.
Sin embargo, cuando se consume al final del día, la cafeína estimula el sistema nervioso y puede impedir que el cuerpo se relaje naturalmente durante la noche.
En un estudio, el consumo de cafeína hasta 6 horas antes de acostarse empeoró significativamente la calidad del sueño.
La cafeína puede permanecer elevada en la sangre durante 6 a 8 horas. Por lo tanto, beber grandes cantidades de café después de las 3 o 4 p. m. No recomendado, especialmente si es sensible a la cafeína o tiene problemas para dormir.
Si todavía te apetece una taza de café al final de la tarde o al anochecer, opta por el café descafeinado.
4. Reducir las siestas irregulares o largas durante el día
Si bien las siestas cortas son beneficiosas, las siestas prolongadas o irregulares durante el día pueden afectar negativamente el sueño.
Dormir durante el día puede alterar tu reloj interno, lo que significa que puedes tener problemas para conciliar el sueño por la noche.
Si bien tomar una siesta de 30 minutos o menos puede mejorar la función cerebral durante el día, las siestas más largas pueden dañar la salud y la calidad del sueño.
Sin embargo, algunos estudios muestran que quienes están acostumbrados a dormir regularmente durante el día no experimentan mala calidad del sueño ni alteraciones del sueño durante la noche.
Si tomas siestas regularmente durante el día y duermes bien, no debes preocuparte. Los efectos de las siestas varían de persona a persona.
5. Intenta dormir y despertarte a una hora constante
El ritmo circadiano de su cuerpo funciona en un ciclo determinado, alineándose con el amanecer y el atardecer.
La coherencia con los horarios de sueño y vigilia puede ayudar con la calidad del sueño a largo plazo.
Si tiene dificultades para dormir, intente adquirir el hábito de despertarse y acostarse a horas similares. Después de unas semanas, es posible que ni siquiera necesites una alarma.
6. Toma un suplemento de melatonina
La melatonina es una hormona clave del sueño que le indica al cerebro cuándo es el momento de relajarse e irse a la cama.
Los suplementos de melatonina son una ayuda para dormir extremadamente popular.
A menudo se utiliza para tratar insomnio, la melatonina puede ser una de las formas más sencillas de conciliar el sueño más rápido.
Tomar 2 mg de melatonina antes de acostarse mejora la calidad del sueño y la energía del día siguiente y ayuda a conciliar el sueño más rápido.
La melatonina también es útil cuando se viaja y se adapta a una nueva zona horaria, ya que ayuda a normalizar el ritmo circadiano del cuerpo.
En algunos países se necesita receta médica para melatonina. En otros, la melatonina está ampliamente disponible en tiendas o en línea. Tome entre 1 y 5 mg entre 30 y 60 minutos antes de acostarse.
Comience con una dosis baja para medir su tolerancia y luego aumente lentamente si es necesario.
7. Considere otros suplementos
Varios suplementos pueden inducir la relajación y ayudarle a dormir, entre ellos:
Ginkgo biloba: una hierba natural con muchos beneficios, puede ayudar a dormir, relajarse y reducir el estrés. Tome 250 mg entre 30 y 60 minutos antes de acostarse.
Glicina: Varios estudios han demostrado que tomar 3 gramos del aminoácido glicina puede mejorar la calidad del sueño.
Raíz de valeriana: los estudios demuestran que la valeriana puede ayudarte a conciliar el sueño y mejorar la calidad de tu sueño. Tomar 500 mg antes de acostarse.
Magnesio: Responsable de más de 600 reacciones en su cuerpo, el magnesio puede mejorar la relajación y la calidad del sueño.
L-teanina: un aminoácido, la L-teanina puede mejorar la relajación y el sueño. Tome de 100 a 200 mg antes de acostarse.
Lavanda: una hierba poderosa con muchos beneficios para la salud, la lavanda puede inducir un efecto calmante y sedante para mejorar el sueño. Tome de 80 a 160 mg que contengan linalool de 25 a 461 TP3T.
Asegúrese de probar estos suplementos sólo uno a la vez.
8. No bebas alcohol
Unas cuantas copas por la noche pueden afectar negativamente al sueño y a las hormonas.
Se sabe que el alcohol causa o aumenta los síntomas de apnea del sueño, ronquidos y alteraciones de los patrones de sueño. También cambia la producción de melatonina por la noche, que desempeña un papel clave en el ritmo circadiano del cuerpo.
9. Optimice el ambiente de su dormitorio
Mucha gente cree que el ambiente del dormitorio y su entorno son factores clave para dormir bien por la noche.
Estos factores incluyen la temperatura, el ruido, las luces exteriores y la disposición de los muebles.
Numerosos estudios indican que el ruido exterior, a menudo procedente del tráfico, puede provocar problemas de sueño y problemas de salud a largo plazo.
Para optimizar el ambiente de su dormitorio, intente minimizar el ruido externo, la luz y la iluminación artificial de dispositivos como los despertadores. Haz que tu dormitorio sea un lugar tranquilo, relajante, limpio y agradable.
10. Ajusta la temperatura de tu dormitorio
La temperatura corporal y del dormitorio también pueden afectar en gran medida la calidad del sueño.
Como habrás experimentado en verano o en lugares calurosos, puede resultar muy difícil dormir bien por la noche cuando hace demasiado calor.
De hecho, la temperatura del dormitorio afecta la calidad del sueño más que el ruido exterior.
Alrededor de 20°C parece ser una temperatura agradable para la mayoría de las personas, aunque depende de tus preferencias y hábitos.
11. No comas tarde en la noche
Comer tarde por la noche puede afectar negativamente tanto la calidad del sueño como la liberación natural de HGH y melatonina.
Sin embargo, la calidad y el tipo de refrigerio también pueden influir.
Una comida rica en carbohidratos consumida 4 horas antes de acostarse ayuda a las personas a conciliar el sueño más rápido.
Curiosamente, un estudio encontró que una dieta baja en carbohidratos también mejoraba el sueño, lo que indica que los carbohidratos no siempre son necesarios, especialmente si estás acostumbrado a una dieta baja en carbohidratos.
12. Relájate y despeja tu mente por la noche.
Muchas personas tienen una rutina a la hora de acostarse que les ayuda a relajarse.
Se ha demostrado que las técnicas de relajación a la hora de acostarse mejoran la calidad del sueño y son otra técnica común utilizada para tratar insomnio.
Las estrategias incluyen escuchar música relajante, leer un libro, tomar un baño caliente, meditar, profundizar respiración y visualización.
Pruebe diferentes métodos y encuentre el que funcione mejor para usted.
13. Date un baño o ducha relajante
Un baño o una ducha relajantes es otra forma popular de dormir mejor.
Los estudios demuestran que pueden ayudar a mejorar la calidad general del sueño y ayudar a las personas, especialmente a las personas mayores, a dormir más profundamente.
En un estudio, se demostró que tomar un baño caliente 90 minutos antes de acostarse mejora la calidad del sueño y ayuda a las personas a dormir más profundamente.
Alternativamente, si no quieres ducharte por la noche, simplemente remoja tus pies en agua caliente. También puede ayudarle a relajarse y mejorar el sueño.
14. Descartar problemas de sueño
Una condición de salud subyacente puede ser la causa de sus problemas de sueño.
Un problema común es la apnea del sueño, que provoca un sueño inconsistente e intermitente. respiración. Las personas con este trastorno dejan de respirar repetidamente mientras duermen.
Esta condición puede ser más común de lo que piensas. 24% de hombres y 9% de mujeres tenían apnea del sueño.
Otros problemas comunes diagnosticados médicamente incluyen trastornos del movimiento del sueño y trastornos circadianos del sueño/vigilia, que son comunes en los trabajadores por turnos.
Si siempre ha tenido problemas para dormir, sería prudente consultar con su médico.
15. Consigue una cama, un colchón y una almohada cómodos
Algunas personas se preguntan por qué siempre duermen mejor en un hotel.
Además del ambiente relajante, la calidad de la cama también puede afectar el sueño.
Un estudio analizó los beneficios del nuevo colchón durante 28 días y reveló que redujo el dolor de espalda con el 57%, el dolor de hombros con el 60% y la rigidez de la espalda con el 59%. También mejora la calidad del sueño con el 60%.
Otra investigación indica que la ropa de cama nueva también puede mejorar el sueño. Además, una ropa de cama de mala calidad puede provocar un aumento dolor en la parte baja de la espalda.
El mejor colchón y ropa de cama es extremadamente subjetivo. Si está mejorando su ropa de cama, base su elección en sus preferencias personales.
16. Haga ejercicio con regularidad, pero no antes de acostarse
El ejercicio es una de las mejores formas respaldadas por la ciencia de mejorar el sueño y la salud.
Pueden mejorar todos los aspectos del sueño y se han utilizado para reducir los síntomas de insomnio.
Un estudio en adultos encontró que el ejercicio reducía casi a la mitad el tiempo necesario para conciliar el sueño y proporcionaba 41 minutos adicionales de sueño por la noche.
En personas con severa insomnio El ejercicio ofrece más beneficios que la mayoría de los medicamentos. El ejercicio redujo el tiempo para conciliar el sueño en 55%, el total de despertares nocturnos en 30% y la inquietud en 15%, mientras que aumentó el tiempo total de sueño en 18%.
Aunque el ejercicio diario es clave para dormir bien por la noche, hacerlo demasiado tarde en el día puede provocar problemas de sueño.
Esto se debe al efecto estimulante del ejercicio, que aumenta el estado de alerta y hormonas como la epinefrina y la adrenalina.
Sin embargo, algunos estudios no muestran efectos negativos, por lo que obviamente depende de la persona.
17. No beber líquidos antes de acostarse
Nocturia es el término médico para la micción excesiva durante la noche. Afecta la calidad del sueño y la energía diurna.
Beber grandes cantidades de líquido antes de acostarse puede provocar síntomas similares, aunque algunas personas son más sensibles que otras.
Aunque la hidratación es vital para la salud, es aconsejable reducir la ingesta de líquidos al final de la noche.
Trate de no beber líquidos 1 o 2 horas antes de acostarse.
También debes usar el baño inmediatamente antes de acostarte, ya que esto puede reducir las posibilidades de despertarte durante la noche.
