Хороший сон так же важен, как регулярные физические упражнения и здоровое питание.
Исследования показывают, что плохой сон оказывает немедленное негативное воздействие на ваши гормоны, физическую работоспособность и функцию мозга.
Это также может вызвать увеличение веса и увеличить риск заболеваний как у взрослых, так и у детей.
Напротив, хороший сон может помочь вам меньше есть, лучше тренироваться и быть здоровее.
За последние несколько десятилетий качество и количество сна снизились. На самом деле многие люди регулярно страдают от плохого сна.
Если вы хотите улучшить свое здоровье или похудеть, достаточное количество сна — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать.
Вот 17 научно обоснованных советов, которые помогут вам лучше спать по ночам.
1. Увеличьте уровень освещенности днем
В вашем организме есть естественные часы, известные как циркадный ритм. Он влияет на ваш мозг, тело и гормоны и помогает вам бодрствовать, сообщая организму, когда пора спать.
Естественный солнечный свет или яркий свет в течение дня помогает поддерживать здоровый циркадный ритм. Это улучшает дневную энергию, а также качество и продолжительность ночного сна.
У людей с бессонница Дневное воздействие яркого света улучшает качество и продолжительность сна. Это также сокращает время, необходимое для засыпания с помощью 83%.
Исследование на взрослых показало, что 2 часа воздействия яркого света в течение дня увеличивают продолжительность сна на 2 часа и эффективность сна с помощью 80%.
2. Уменьшите уровень синего света вечером
Воздействие света в течение дня полезно, но воздействие света ночью имеет противоположный эффект.
Опять же, это связано с его влиянием на ваш циркадный ритм, заставляя ваш мозг думать, что сейчас еще день. Это снижает уровень гормонов, таких как мелатонин, которые помогают вам расслабиться и погрузиться в глубокий сон.
Синий свет, который в больших количествах излучают электронные устройства, такие как смартфоны и компьютеры, является худшим в этом отношении.
Есть несколько популярных методов, которые можно использовать, чтобы уменьшить воздействие синего света в ночное время. Они включают:
– Носите очки, блокирующие синий свет.
– Загрузите приложение для блокировки синего света на свой ноутбук или компьютер.
– Установите на свой смартфон приложение, блокирующее синий свет. Они доступны как для моделей iPhone, так и для моделей Android.
– Прекратите смотреть телевизор и выключите яркий свет за 2 часа до сна.
3. Не употребляйте кофеин в конце дня.
Кофеин имеет множество преимуществ, и его потребляет почти каждый взрослый человек.
Одна доза может улучшить концентрацию внимания, энергию и спортивные результаты.
Однако, если его употреблять в конце дня, кофеин стимулирует нервную систему и может помешать организму естественным образом расслабиться ночью.
В одном исследовании употребление кофеина за 6 часов до сна значительно ухудшало качество сна.
Кофеин может оставаться повышенным в крови в течение 6-8 часов. Следовательно, употребление большого количества кофе после 15–16 часов дня не рекомендуется, особенно если вы чувствительны к кофеину или у вас проблемы со сном.
Если вам все еще хочется выпить чашечку кофе ближе к вечеру или вечером, придерживайтесь кофе без кофеина.
4. Уменьшите нерегулярный или продолжительный сон в течение дня.
Короткий сон полезен, но длительный или нерегулярный сон в течение дня может негативно повлиять на ваш сон.
Сон в течение дня может сбить ваши внутренние часы, а это означает, что у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием ночью.
Хотя сон в течение 30 минут или меньше может улучшить работу мозга в течение дня, более длительный сон может нанести вред здоровью и качеству сна.
Однако некоторые исследования показывают, что те, кто привык регулярно спать днем, не испытывают плохого качества сна или нарушений ночного сна.
Если вы регулярно дремлете днем и хорошо спите, вам не стоит беспокоиться. Эффект от дневного сна варьируется от человека к человеку.
5. Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время.
Циркадный ритм вашего тела функционирует в определенном цикле, совпадающем с восходом и закатом солнца.
Согласованность времени сна и бодрствования может помочь улучшить качество сна в долгосрочной перспективе.
Если у вас проблемы со сном, постарайтесь выработать привычку просыпаться и ложиться спать в одно и то же время. Через несколько недель вам может даже не понадобиться будильник.
6. Принимайте добавки с мелатонином.
Мелатонин — ключевой гормон сна, который сообщает вашему мозгу, когда пора успокоиться и отправиться спать.
Добавки мелатонина — чрезвычайно популярное средство для сна.
Часто используется для лечения бессонница, мелатонин может быть одним из самых простых способов быстрее заснуть.
Прием 2 мг мелатонина перед сном улучшает качество сна и повышает энергию на следующий день, а также помогает людям быстрее заснуть.
Мелатонин также полезен во время путешествий и адаптации к новому часовому поясу, поскольку помогает нормализовать циркадный ритм вашего тела.
В некоторых странах вам нужен рецепт на мелатонин. В других мелатонин широко доступен в магазинах или онлайн. Принимайте примерно 1–5 мг за 30–60 минут перед сном.
Начните с низкой дозы, чтобы оценить вашу переносимость, а затем при необходимости постепенно увеличивайте ее.
7. Рассмотрите другие добавки
Некоторые добавки могут вызвать расслабление и помочь вам заснуть, в том числе:
Гинкго двулопастный: натуральное растение с множеством полезных свойств. Оно помогает заснуть, расслабиться и снять стресс. Принимать по 250 мг за 30–60 минут до сна.
Глицин: различные исследования показали, что прием 3 граммов аминокислоты глицина может улучшить качество сна.
Корень валерианы: исследования показывают, что валериана может помочь вам заснуть и улучшить качество сна. Принимайте 500 мг перед сном.
Магний: отвечает за более чем 600 реакций в организме. Магний может улучшить расслабление и улучшить качество сна.
L-теанин: аминокислота L-теанин может улучшить расслабление и сон. Принимать по 100–200 мг перед сном.
Лаванда: мощная трава с множеством преимуществ для здоровья, лаванда может оказывать успокаивающее и седативное действие, улучшая сон. Принимайте 80–160 мг, содержащих линалоол 25–46%.
Обязательно пробуйте эти добавки только по одной.
8. Не пейте алкоголь
Несколько напитков на ночь могут негативно повлиять на сон и гормоны.
Известно, что алкоголь вызывает или усиливает симптомы апноэ во сне, храпа и нарушений режима сна. Это также изменяет выработку мелатонина в ночное время, который играет ключевую роль в циркадном ритме вашего тела.
9. Оптимизируйте обстановку в спальне
Многие люди считают, что обстановка в спальне и ее обстановка являются ключевыми факторами для хорошего ночного сна.
К этим факторам относятся температура, шум, внешнее освещение и расположение мебели.
Многочисленные исследования показывают, что уличный шум, часто исходящий от транспорта, может стать причиной плохого сна и долгосрочных проблем со здоровьем.
Чтобы оптимизировать обстановку в спальне, постарайтесь свести к минимуму внешний шум, свет и искусственное освещение от таких устройств, как будильники. Убедитесь, что ваша спальня — тихое, расслабляющее, чистое и приятное место.
10. Отрегулируйте температуру в спальне.
Температура тела и спальни также может сильно повлиять на качество сна.
Как вы, возможно, испытали летом или в жарких местах, может быть очень трудно хорошо выспаться, когда слишком жарко.
Фактически, температура в спальне влияет на качество сна больше, чем внешний шум.
Около 20°C кажется комфортной температурой для большинства людей, хотя это зависит от ваших предпочтений и привычек.
11. Не ешьте поздно вечером.
Прием пищи поздно вечером может отрицательно повлиять как на качество сна, так и на естественное высвобождение гормона роста и мелатонина.
Однако качество и тип закуски также могут сыграть роль.
Еда с высоким содержанием углеводов, съеденная за 4 часа до сна, помогает людям быстрее заснуть.
Интересно, что одно исследование показало, что диета с низким содержанием углеводов также улучшает сон, а это указывает на то, что углеводы не всегда необходимы, особенно если вы привыкли к диете с низким содержанием углеводов.
12. Расслабьтесь и очистите свой разум вечером.
У многих людей есть определенный распорядок дня перед сном, который помогает им расслабиться.
Было доказано, что методы релаксации перед сном улучшают качество сна и являются еще одним распространенным методом, используемым для лечения бессонница.
Стратегии включают в себя прослушивание расслабляющей музыки, чтение книги, принятие горячей ванны, медитацию, глубокую медитацию. дыхание и визуализация.
Попробуйте разные методы и найдите тот, который подойдет вам лучше всего.
13. Примите расслабляющую ванну или душ.
Расслабляющая ванна или душ — еще один популярный способ улучшить сон.
Исследования показывают, что они могут помочь улучшить общее качество сна и помочь людям, особенно пожилым людям, спать более крепко.
В одном исследовании было показано, что принятие горячей ванны за 90 минут до сна улучшает качество сна и помогает людям заснуть глубже.
Альтернативно, если вы не хотите принимать душ на ночь, просто опустите ноги в горячую воду. Это также поможет вам расслабиться и улучшить сон.
14. Исключите проблемы со сном
Причиной проблем со сном может быть основное состояние здоровья.
Одной из распространенных проблем является апноэ во сне, которое вызывает непостоянный и прерывистый сон. дыхание. Люди с этим расстройством неоднократно перестают дышать во время сна.
Это состояние может быть более распространенным, чем вы думаете. У 24% мужчин и 9% женщин наблюдалось апноэ во сне.
Другие распространенные проблемы, диагностируемые с медицинской точки зрения, включают двигательные расстройства во сне и циркадные расстройства сна/бодрствования, которые часто встречаются у сменных рабочих.
Если у вас всегда были проблемы со сном, возможно, было бы разумно проконсультироваться с врачом.
15. Приобретите удобную кровать, матрас и подушку.
Некоторые люди задаются вопросом, почему в отеле всегда лучше спят.
Помимо расслабляющей обстановки, качество кровати также может влиять на сон.
В одном исследовании изучались преимущества нового матраса в течение 28 дней и было обнаружено, что он уменьшил боль в спине при использовании 57%, боль в плечах при использовании 60% и скованность спины при использовании 59%. 60% также улучшает качество сна.
Другие исследования показывают, что новое постельное белье также может улучшить сон. Кроме того, некачественное постельное белье может привести к увеличению боль в пояснице.
Выбор лучшего матраса и постельного белья крайне субъективен. Если вы обновляете свое постельное белье, основывайте свой выбор на личных предпочтениях.
16. Регулярно занимайтесь спортом, но не перед сном.
Физические упражнения — один из лучших научно обоснованных способов улучшить сон и здоровье.
Они могут улучшить все аспекты сна и используются для уменьшения симптомов бессонница.
Одно исследование на взрослых показало, что физические упражнения почти вдвое сокращают время, необходимое для засыпания, и обеспечивают дополнительную 41 минуту ночного сна.
У людей с тяжелым бессонница упражнения предлагают больше преимуществ, чем большинство лекарств. Упражнения сокращают время засыпания на 55%, общее количество ночных пробуждений на 30% и беспокойство на 15%, одновременно увеличивая общее время сна на 18%.
Хотя ежедневные физические упражнения являются ключом к хорошему ночному сну, их выполнение слишком поздно днем может вызвать проблемы со сном.
Это связано со стимулирующим эффектом физических упражнений, которые повышают концентрацию внимания и гормонов, таких как адреналин и адреналин.
Однако некоторые исследования не показывают никаких негативных последствий, поэтому, очевидно, это зависит от человека.
17. Не пейте жидкости перед сном.
Никтурия — медицинский термин, обозначающий чрезмерное мочеиспускание в ночное время. Это влияет на качество сна и дневную энергию.
Употребление большого количества жидкости перед сном может привести к аналогичным симптомам, хотя некоторые люди более чувствительны, чем другие.
Хотя гидратация жизненно важна для вашего здоровья, разумно сократить потребление жидкости поздно вечером.
Старайтесь не пить жидкость за 1–2 часа до сна.
Вам также следует пользоваться туалетом непосредственно перед сном, так как это может снизить ваши шансы проснуться ночью.
