Su cuerpo tiene un reloj natural conocido como ritmo circadiano. Afecta tu cerebro, tu cuerpo y tus hormonas y te ayuda a mantenerte despierto dici\u00e9ndole a tu cuerpo cu\u00e1ndo es hora de dormir.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
La luz solar natural o la luz brillante durante el d\u00eda ayudan a mantener saludable el ritmo circadiano. Esto mejora la energ\u00eda diurna as\u00ed como la calidad y duraci\u00f3n del sue\u00f1o nocturno.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
En personas con insomnio, la exposici\u00f3n diurna a luz brillante mejora la calidad y duraci\u00f3n del sue\u00f1o. Tambi\u00e9n reduce el tiempo que lleva conciliar el sue\u00f1o con el 83%.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
Un estudio en adultos encontr\u00f3 que 2 horas de exposici\u00f3n a luz brillante durante el d\u00eda aumentaban la cantidad de sue\u00f1o en 2 horas y la eficiencia del sue\u00f1o con 80%.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
2. Reducir el nivel de luz azul por la noche.<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n La exposici\u00f3n a la luz durante el d\u00eda es beneficiosa, pero la exposici\u00f3n a la luz durante la noche tiene el efecto contrario.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Nuevamente, esto se debe a su efecto sobre el ritmo circadiano, enga\u00f1ando al cerebro haci\u00e9ndole creer que todav\u00eda es de d\u00eda. Esto reduce hormonas como la melatonina que te ayudan a relajarte y dormir profundamente.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n La luz azul, que emiten en grandes cantidades dispositivos electr\u00f3nicos como tel\u00e9fonos inteligentes y ordenadores, es la peor en este sentido.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Existen varios m\u00e9todos populares que puede utilizar para reducir su exposici\u00f3n nocturna a la luz azul. Incluyen:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n \u2013 Usar gafas que bloqueen la luz azul.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n \u2013 Descargue una aplicaci\u00f3n para bloquear la luz azul en su computadora port\u00e1til o computadora.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n \u2013 Instale una aplicaci\u00f3n que bloquee la luz azul en su tel\u00e9fono inteligente. Est\u00e1n disponibles para modelos de iPhone y Android.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n \u2013 Deje de mirar televisi\u00f3n y apague las luces brillantes 2 horas antes de acostarse.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n 3. No consumas cafe\u00edna al final del d\u00eda<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n La cafe\u00edna tiene numerosos beneficios y es consumida por casi todos los adultos.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Una dosis \u00fanica puede mejorar la concentraci\u00f3n, la energ\u00eda y el rendimiento deportivo.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Sin embargo, cuando se consume al final del d\u00eda, la cafe\u00edna estimula el sistema nervioso y puede impedir que el cuerpo se relaje naturalmente durante la noche.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n En un estudio, el consumo de cafe\u00edna hasta 6 horas antes de acostarse empeor\u00f3 significativamente la calidad del sue\u00f1o.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n La cafe\u00edna puede permanecer elevada en la sangre durante 6 a 8 horas. Por lo tanto, beber grandes cantidades de caf\u00e9 despu\u00e9s de las 3 o 4 p. m. No recomendado, especialmente si es sensible a la cafe\u00edna o tiene problemas para dormir.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Si todav\u00eda te apetece una taza de caf\u00e9 al final de la tarde o al anochecer, opta por el caf\u00e9 descafeinado.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n 4. Reducir las siestas irregulares o largas durante el d\u00eda<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Si bien las siestas cortas son beneficiosas, las siestas prolongadas o irregulares durante el d\u00eda pueden afectar negativamente el sue\u00f1o.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Dormir durante el d\u00eda puede alterar tu reloj interno, lo que significa que puedes tener problemas para conciliar el sue\u00f1o por la noche.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Si bien tomar una siesta de 30 minutos o menos puede mejorar la funci\u00f3n cerebral durante el d\u00eda, las siestas m\u00e1s largas pueden da\u00f1ar la salud y la calidad del sue\u00f1o.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Sin embargo, algunos estudios muestran que quienes est\u00e1n acostumbrados a dormir regularmente durante el d\u00eda no experimentan mala calidad del sue\u00f1o ni alteraciones del sue\u00f1o durante la noche.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Si tomas siestas regularmente durante el d\u00eda y duermes bien, no debes preocuparte. Los efectos de las siestas var\u00edan de persona a persona.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n 5. Intenta dormir y despertarte a una hora constante<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n El ritmo circadiano de su cuerpo funciona en un ciclo determinado, aline\u00e1ndose con el amanecer y el atardecer.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n La coherencia con los horarios de sue\u00f1o y vigilia puede ayudar con la calidad del sue\u00f1o a largo plazo.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Si tiene dificultades para dormir, intente adquirir el h\u00e1bito de despertarse y acostarse a horas similares. Despu\u00e9s de unas semanas, es posible que ni siquiera necesites una alarma.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n 6. Toma un suplemento de melatonina<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n La melatonina es una hormona clave del sue\u00f1o que le indica al cerebro cu\u00e1ndo es el momento de relajarse e irse a la cama.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Los suplementos de melatonina son una ayuda para dormir extremadamente popular.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n La melatonina, que a menudo se utiliza para tratar el insomnio, puede ser una de las formas m\u00e1s f\u00e1ciles de conciliar el sue\u00f1o m\u00e1s r\u00e1pido.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Tomar 2 mg de melatonina antes de acostarse mejora la calidad del sue\u00f1o y la energ\u00eda del d\u00eda siguiente y ayuda a conciliar el sue\u00f1o m\u00e1s r\u00e1pido.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n La melatonina tambi\u00e9n es \u00fatil cuando se viaja y se adapta a una nueva zona horaria, ya que ayuda a normalizar el ritmo circadiano del cuerpo.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n En algunos pa\u00edses se necesita receta m\u00e9dica para melatonina. En otros, la melatonina est\u00e1 ampliamente disponible en tiendas o en l\u00ednea. Tome entre 1 y 5 mg entre 30 y 60 minutos antes de acostarse.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Comience con una dosis baja para medir su tolerancia y luego aumente lentamente si es necesario.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n 7. Considere otros suplementos<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Varios suplementos pueden inducir la relajaci\u00f3n y ayudarle a dormir, entre ellos:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Ginkgo biloba: una hierba natural con muchos beneficios, puede ayudar a dormir, relajarse y reducir el estr\u00e9s. Tome 250 mg entre 30 y 60 minutos antes de acostarse.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Glicina: Varios estudios han demostrado que tomar 3 gramos del amino\u00e1cido glicina puede mejorar la calidad del sue\u00f1o.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Ra\u00edz de valeriana: los estudios demuestran que la valeriana puede ayudarte a conciliar el sue\u00f1o y mejorar la calidad de tu sue\u00f1o. Tomar 500 mg antes de acostarse.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Magnesio: Responsable de m\u00e1s de 600 reacciones en su cuerpo, el magnesio puede mejorar la relajaci\u00f3n y la calidad del sue\u00f1o.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n L-teanina: un amino\u00e1cido, la L-teanina puede mejorar la relajaci\u00f3n y el sue\u00f1o. Tome de 100 a 200 mg antes de acostarse.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Lavanda: una hierba poderosa con muchos beneficios para la salud, la lavanda puede inducir un efecto calmante y sedante para mejorar el sue\u00f1o. Tome de 80 a 160 mg que contengan linalool de 25 a 461 TP3T.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Aseg\u00farese de probar estos suplementos s\u00f3lo uno a la vez.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n 8. No bebas alcohol<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Unas cuantas copas por la noche pueden afectar negativamente al sue\u00f1o y a las hormonas.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Se sabe que el alcohol causa o aumenta los s\u00edntomas de apnea del sue\u00f1o, ronquidos y alteraciones de los patrones de sue\u00f1o. Tambi\u00e9n cambia la producci\u00f3n de melatonina por la noche, que desempe\u00f1a un papel clave en el ritmo circadiano del cuerpo.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n 9. Optimice el ambiente de su dormitorio<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Mucha gente cree que el ambiente del dormitorio y su entorno son factores clave para dormir bien por la noche.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Estos factores incluyen la temperatura, el ruido, las luces exteriores y la disposici\u00f3n de los muebles.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Numerosos estudios indican que el ruido exterior, a menudo procedente del tr\u00e1fico, puede provocar problemas de sue\u00f1o y problemas de salud a largo plazo.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Para optimizar el ambiente de su dormitorio, intente minimizar el ruido externo, la luz y la iluminaci\u00f3n artificial de dispositivos como los despertadores. Haz que tu dormitorio sea un lugar tranquilo, relajante, limpio y agradable.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n 10. Ajusta la temperatura de tu dormitorio<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n La temperatura corporal y del dormitorio tambi\u00e9n pueden afectar en gran medida la calidad del sue\u00f1o.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Como habr\u00e1s experimentado en verano o en lugares calurosos, puede resultar muy dif\u00edcil dormir bien por la noche cuando hace demasiado calor.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n De hecho, la temperatura del dormitorio afecta la calidad del sue\u00f1o m\u00e1s que el ruido exterior.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Alrededor de 20\u00b0C parece ser una temperatura agradable para la mayor\u00eda de las personas, aunque depende de tus preferencias y h\u00e1bitos.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n 11. No comas tarde en la noche<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Comer tarde por la noche puede afectar negativamente tanto la calidad del sue\u00f1o como la liberaci\u00f3n natural de HGH y melatonina.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Sin embargo, la calidad y el tipo de refrigerio tambi\u00e9n pueden influir.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Una comida rica en carbohidratos consumida 4 horas antes de acostarse ayuda a las personas a conciliar el sue\u00f1o m\u00e1s r\u00e1pido.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Curiosamente, un estudio encontr\u00f3 que una dieta baja en carbohidratos tambi\u00e9n mejoraba el sue\u00f1o, lo que indica que los carbohidratos no siempre son necesarios, especialmente si est\u00e1s acostumbrado a una dieta baja en carbohidratos.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n 12. Rel\u00e1jate y despeja tu mente por la noche.<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Muchas personas tienen una rutina a la hora de acostarse que les ayuda a relajarse.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Se ha demostrado que las t\u00e9cnicas de relajaci\u00f3n a la hora de acostarse mejoran la calidad del sue\u00f1o y son otra t\u00e9cnica com\u00fan utilizada para tratar el insomnio.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Las estrategias incluyen escuchar m\u00fasica relajante, leer un libro, tomar un ba\u00f1o caliente, meditar, respirar profundamente y visualizar.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Pruebe diferentes m\u00e9todos y encuentre el que funcione mejor para usted.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n 13. Date un ba\u00f1o o ducha relajante<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Un ba\u00f1o o una ducha relajantes es otra forma popular de dormir mejor.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Los estudios demuestran que pueden ayudar a mejorar la calidad general del sue\u00f1o y ayudar a las personas, especialmente a las personas mayores, a dormir m\u00e1s profundamente.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n En un estudio, se demostr\u00f3 que tomar un ba\u00f1o caliente 90 minutos antes de acostarse mejora la calidad del sue\u00f1o y ayuda a las personas a dormir m\u00e1s profundamente.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Alternativamente, si no quieres ducharte por la noche, simplemente remoja tus pies en agua caliente. Tambi\u00e9n puede ayudarle a relajarse y mejorar el sue\u00f1o.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n 14. Descartar problemas de sue\u00f1o<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Una condici\u00f3n de salud subyacente puede ser la causa de sus problemas de sue\u00f1o.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Un problema com\u00fan es la apnea del sue\u00f1o, que provoca una respiraci\u00f3n irregular e interrumpida. Las personas con este trastorno dejan de respirar repetidamente mientras duermen.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Esta condici\u00f3n puede ser m\u00e1s com\u00fan de lo que piensas. 24% de hombres y 9% de mujeres ten\u00edan apnea del sue\u00f1o.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Otros problemas comunes diagnosticados m\u00e9dicamente incluyen trastornos del movimiento del sue\u00f1o y trastornos circadianos del sue\u00f1o\/vigilia, que son comunes en los trabajadores por turnos.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Si siempre ha tenido problemas para dormir, ser\u00eda prudente consultar con su m\u00e9dico.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n 15. Consigue una cama, un colch\u00f3n y una almohada c\u00f3modos<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Algunas personas se preguntan por qu\u00e9 siempre duermen mejor en un hotel.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Adem\u00e1s del ambiente relajante, la calidad de la cama tambi\u00e9n puede afectar el sue\u00f1o.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Un estudio analiz\u00f3 los beneficios del nuevo colch\u00f3n durante 28 d\u00edas y revel\u00f3 que redujo el dolor de espalda con el 57%, el dolor de hombros con el 60% y la rigidez de la espalda con el 59%. Tambi\u00e9n mejora la calidad del sue\u00f1o con el 60%.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Otra investigaci\u00f3n indica que la ropa de cama nueva tambi\u00e9n puede mejorar el sue\u00f1o. Adem\u00e1s, una ropa de cama de mala calidad puede provocar un aumento del dolor en la zona lumbar.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n El mejor colch\u00f3n y ropa de cama es extremadamente subjetivo. Si est\u00e1 mejorando su ropa de cama, base su elecci\u00f3n en sus preferencias personales.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n 16. Haga ejercicio con regularidad, pero no antes de acostarse<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n El ejercicio es una de las mejores formas respaldadas por la ciencia de mejorar el sue\u00f1o y la salud.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Pueden mejorar todos los aspectos del sue\u00f1o y se han utilizado para reducir los s\u00edntomas del insomnio.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Un estudio en adultos encontr\u00f3 que el ejercicio reduc\u00eda casi a la mitad el tiempo necesario para conciliar el sue\u00f1o y proporcionaba 41 minutos adicionales de sue\u00f1o por la noche.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Para las personas con insomnio severo, el ejercicio ofrece m\u00e1s beneficios que la mayor\u00eda de los medicamentos. El ejercicio redujo el tiempo para conciliar el sue\u00f1o en 55%, el total de despertares nocturnos en 30% y la inquietud en 15%, mientras que aument\u00f3 el tiempo total de sue\u00f1o en 18%.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Aunque el ejercicio diario es clave para dormir bien por la noche, hacerlo demasiado tarde en el d\u00eda puede provocar problemas de sue\u00f1o.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Esto se debe al efecto estimulante del ejercicio, que aumenta el estado de alerta y hormonas como la epinefrina y la adrenalina.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Sin embargo, algunos estudios no muestran efectos negativos, por lo que obviamente depende de la persona.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n 17. No beber l\u00edquidos antes de acostarse<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Nocturia es el t\u00e9rmino m\u00e9dico para la micci\u00f3n excesiva durante la noche. Afecta la calidad del sue\u00f1o y la energ\u00eda diurna.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Beber grandes cantidades de l\u00edquido antes de acostarse puede provocar s\u00edntomas similares, aunque algunas personas son m\u00e1s sensibles que otras.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Aunque la hidrataci\u00f3n es vital para la salud, es aconsejable reducir la ingesta de l\u00edquidos al final de la noche.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Trate de no beber l\u00edquidos 1 o 2 horas antes de acostarse.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Tambi\u00e9n debes usar el ba\u00f1o inmediatamente antes de acostarte, ya que esto puede reducir las posibilidades de despertarte durante la noche.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":" \u0414\u043e\u0431\u0440\u0438\u044f\u0442 \u0441\u044a\u043d \u0435 \u0441\u044a\u0449\u043e \u0442\u043e\u043b\u043a\u043e\u0432\u0430 \u0432\u0430\u0436\u0435\u043d, \u043a\u043e\u043b\u043a\u043e\u0442\u043e \u0440\u0435\u0434\u043e\u0432\u043d\u0438\u0442\u0435 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