Ihr K\u00f6rper verf\u00fcgt \u00fcber eine nat\u00fcrliche Uhr, die als zirkadianer Rhythmus bekannt ist. Es beeinflusst Ihr Gehirn, Ihren K\u00f6rper und Ihre Hormone und hilft Ihnen, wach zu bleiben, indem es Ihrem K\u00f6rper sagt, wann es Zeit zum Schlafen ist.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
Nat\u00fcrliches Sonnenlicht oder helles Licht w\u00e4hrend des Tages tragen dazu bei, Ihren Tagesrhythmus gesund zu halten. Dies verbessert die Tagesenergie sowie die Qualit\u00e4t und Dauer des Nachtschlafs.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
Bei Menschen mit Schlaflosigkeit verbessert die Einwirkung von hellem Licht tags\u00fcber die Schlafqualit\u00e4t und -dauer. Au\u00dferdem verk\u00fcrzt sich mit dem 83% die Einschlafzeit.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
Eine Studie an Erwachsenen ergab, dass 2 Stunden helles Licht w\u00e4hrend des Tages die Schlafdauer um 2 Stunden und die Schlafeffizienz mit 80% steigerte.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
2. Reduzieren Sie abends den Anteil des blauen Lichts<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Lichteinwirkung am Tag ist vorteilhaft, Lichteinwirkung in der Nacht hat jedoch den gegenteiligen Effekt.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Dies ist wiederum auf die Auswirkung auf Ihren Tagesrhythmus zur\u00fcckzuf\u00fchren, die Ihr Gehirn dazu verleitet, zu glauben, es sei noch Tag. Dadurch werden Hormone wie Melatonin reduziert, die Ihnen helfen, sich zu entspannen und tief zu schlafen.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Am schlimmsten ist in dieser Hinsicht blaues Licht, das elektronische Ger\u00e4te wie Smartphones und Computer in gro\u00dfen Mengen ausstrahlen.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Es gibt mehrere beliebte Methoden, mit denen Sie die n\u00e4chtliche Belastung durch blaues Licht reduzieren k\u00f6nnen. Sie beinhalten:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n \u2013 Tragen Sie eine Brille, die blaues Licht blockiert<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n \u2013 Laden Sie eine App herunter, um blaues Licht auf Ihrem Laptop oder Computer zu blockieren.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n \u2013 Installieren Sie eine App, die blaues Licht blockiert, auf Ihrem Smartphone. Sie sind sowohl f\u00fcr iPhone- als auch f\u00fcr Android-Modelle verf\u00fcgbar.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n \u2013 H\u00f6ren Sie 2 Stunden vor dem Schlafengehen auf, fernzusehen, und schalten Sie das helle Licht aus.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n 3. Konsumieren Sie sp\u00e4t am Tag kein Koffein<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Koffein hat zahlreiche Vorteile und wird von fast jedem Erwachsenen konsumiert<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Eine Einzeldosis kann Konzentration, Energie und sportliche Leistung verbessern.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Wenn Koffein jedoch sp\u00e4t am Tag konsumiert wird, regt es Ihr Nervensystem an und kann verhindern, dass sich Ihr K\u00f6rper nachts auf nat\u00fcrliche Weise entspannt.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n In einer Studie verschlechterte der Koffeinkonsum bis zu 6 Stunden vor dem Schlafengehen die Schlafqualit\u00e4t deutlich.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Koffein kann 6\u20138 Stunden lang in Ihrem Blut erh\u00f6ht bleiben. Daher ist es wichtig, nach 15\u201316 Uhr gro\u00dfe Mengen Kaffee zu trinken. Nicht empfohlen, insbesondere wenn Sie empfindlich auf Koffein reagieren oder Schlafst\u00f6rungen haben.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Wenn Sie am sp\u00e4ten Nachmittag oder Abend immer noch Lust auf eine Tasse Kaffee haben, bleiben Sie bei entkoffeiniertem Kaffee.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n 4. Reduzieren Sie unregelm\u00e4\u00dfige oder lange Nickerchen w\u00e4hrend des Tages<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n W\u00e4hrend kurze Nickerchen vorteilhaft sind, k\u00f6nnen sich l\u00e4ngere oder unregelm\u00e4\u00dfige Nickerchen tags\u00fcber negativ auf Ihren Schlaf auswirken.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Schlafen w\u00e4hrend des Tages kann Ihre innere Uhr durcheinander bringen, was bedeutet, dass Sie nachts m\u00f6glicherweise Probleme beim Einschlafen haben.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n W\u00e4hrend ein Nickerchen von 30 Minuten oder weniger tags\u00fcber die Gehirnfunktion verbessern kann, k\u00f6nnen l\u00e4ngere Nickerchen der Gesundheit und der Schlafqualit\u00e4t schaden.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Einige Studien zeigen jedoch, dass diejenigen, die es gewohnt sind, tags\u00fcber regelm\u00e4\u00dfig zu schlafen, nachts keine schlechte Schlafqualit\u00e4t oder Schlafst\u00f6rungen versp\u00fcren.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Wenn Sie tags\u00fcber regelm\u00e4\u00dfig ein Nickerchen machen und gut schlafen, sollten Sie sich keine Sorgen machen. Die Auswirkungen von Nickerchen sind von Person zu Person unterschiedlich.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n 5. Versuchen Sie, zu einer gleichm\u00e4\u00dfigen Zeit einzuschlafen und aufzuwachen<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Der zirkadiane Rhythmus Ihres K\u00f6rpers funktioniert in einem bestimmten Zyklus, der sich an Sonnenaufgang und Sonnenuntergang orientiert.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Die Einhaltung der Schlaf- und Wachzeiten kann die Schlafqualit\u00e4t langfristig verbessern.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Wenn Sie Probleme mit dem Schlafen haben, gew\u00f6hnen Sie sich an, zur gleichen Zeit aufzustehen und zu Bett zu gehen. Nach ein paar Wochen ben\u00f6tigen Sie m\u00f6glicherweise nicht einmal einen Alarm.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n 6. Nehmen Sie ein Melatoninpr\u00e4parat<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Melatonin ist ein wichtiges Schlafhormon, das Ihrem Gehirn sagt, wann es Zeit ist, sich zu entspannen und ins Bett zu gehen.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Melatoninpr\u00e4parate sind ein \u00e4u\u00dferst beliebtes Schlafmittel.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Melatonin wird oft zur Behandlung von Schlaflosigkeit eingesetzt und kann eine der einfachsten M\u00f6glichkeiten sein, schneller einzuschlafen.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Die Einnahme von 2 mg Melatonin vor dem Schlafengehen verbessert die Schlafqualit\u00e4t und Energie am n\u00e4chsten Tag und hilft Menschen, schneller einzuschlafen.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Melatonin ist auch auf Reisen und bei der Anpassung an eine neue Zeitzone hilfreich, da es dabei hilft, den zirkadianen Rhythmus Ihres K\u00f6rpers zu normalisieren.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n In einigen L\u00e4ndern ben\u00f6tigen Sie ein Rezept f\u00fcr Melatonin. In anderen F\u00e4llen ist Melatonin in Gesch\u00e4ften oder online weit verbreitet. Nehmen Sie etwa 1\u20135 mg 30\u201360 Minuten vor dem Zubettgehen ein.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis, um Ihre Vertr\u00e4glichkeit einzusch\u00e4tzen, und steigern Sie sie dann bei Bedarf langsam.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n 7. Erw\u00e4gen Sie andere Nahrungserg\u00e4nzungsmittel<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Mehrere Nahrungserg\u00e4nzungsmittel k\u00f6nnen zur Entspannung beitragen und Ihnen beim Einschlafen helfen, darunter:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Ginkgo biloba: Ein nat\u00fcrliches Kraut mit vielen Vorteilen, das den Schlaf, die Entspannung und den Stressabbau unterst\u00fctzen kann. Nehmen Sie 250 mg 30\u201360 Minuten vor dem Schlafengehen ein.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Glycin: Verschiedene Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von 3 Gramm der Aminos\u00e4ure Glycin die Schlafqualit\u00e4t verbessern kann.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Baldrianwurzel: Studien zeigen, dass Baldrian beim Einschlafen helfen und die Schlafqualit\u00e4t verbessern kann. Nehmen Sie 500 mg vor dem Schlafengehen ein<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Magnesium: Magnesium ist f\u00fcr \u00fcber 600 Reaktionen in Ihrem K\u00f6rper verantwortlich und kann die Entspannung und die Schlafqualit\u00e4t verbessern.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n L-Theanin: Eine Aminos\u00e4ure, L-Theanin, kann die Entspannung und den Schlaf verbessern. Nehmen Sie 100\u2013200 mg vor dem Schlafengehen ein.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Lavendel: Lavendel ist ein kraftvolles Kraut mit vielen gesundheitlichen Vorteilen und kann eine beruhigende und beruhigende Wirkung haben, um den Schlaf zu verbessern. Nehmen Sie 80\u2013160 mg mit 25\u201346% Linalool ein.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Probieren Sie diese Nahrungserg\u00e4nzungsmittel immer nur einzeln aus.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n 8. Trinken Sie keinen Alkohol<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Ein paar Drinks am Abend k\u00f6nnen sich negativ auf den Schlaf und die Hormone auswirken.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Es ist bekannt, dass Alkohol die Symptome von Schlafapnoe, Schnarchen und Schlafst\u00f6rungen verursacht oder verst\u00e4rkt. Es ver\u00e4ndert auch die n\u00e4chtliche Produktion von Melatonin, das eine Schl\u00fcsselrolle im zirkadianen Rhythmus Ihres K\u00f6rpers spielt.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n 9. Optimieren Sie die Umgebung Ihres Schlafzimmers<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Viele Menschen glauben, dass die Umgebung und die Umgebung im Schlafzimmer Schl\u00fcsselfaktoren f\u00fcr einen guten Schlaf sind.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Zu diesen Faktoren geh\u00f6ren Temperatur, L\u00e4rm, Au\u00dfenbeleuchtung und M\u00f6belanordnung.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Zahlreiche Studien weisen darauf hin, dass Au\u00dfenl\u00e4rm, h\u00e4ufig durch den Verkehr, zu Schlafst\u00f6rungen und langfristigen Gesundheitsproblemen f\u00fchren kann.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Um die Umgebung Ihres Schlafzimmers zu optimieren, versuchen Sie, Au\u00dfenger\u00e4usche, Licht und k\u00fcnstliche Beleuchtung durch Ger\u00e4te wie Wecker zu minimieren. Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer ein ruhiger, entspannender, sauberer und angenehmer Ort ist.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n 10. Passen Sie die Temperatur in Ihrem Schlafzimmer an<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Auch die K\u00f6rper- und Schlafzimmertemperatur kann die Schlafqualit\u00e4t stark beeinflussen.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Wie Sie vielleicht im Sommer oder an hei\u00dfen Orten erlebt haben, kann es sehr schwierig sein, gut zu schlafen, wenn es zu hei\u00df ist.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Tats\u00e4chlich beeinflusst die Schlafzimmertemperatur die Schlafqualit\u00e4t st\u00e4rker als Au\u00dfenger\u00e4usche.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Etwa 20 \u00b0C scheinen f\u00fcr die meisten Menschen eine angenehme Temperatur zu sein, obwohl dies von Ihren Vorlieben und Gewohnheiten abh\u00e4ngt.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n 11. Essen Sie nicht sp\u00e4t abends<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Essen sp\u00e4t in der Nacht kann sowohl die Schlafqualit\u00e4t als auch die nat\u00fcrliche Freisetzung von HGH und Melatonin negativ beeinflussen.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Allerdings kann auch die Qualit\u00e4t und Art Ihres Snacks eine Rolle spielen.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit, die 4 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen wird, hilft dabei, schneller einzuschlafen.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Interessanterweise ergab eine Studie, dass eine kohlenhydratarme Ern\u00e4hrung auch den Schlaf verbessert, was darauf hindeutet, dass Kohlenhydrate nicht immer notwendig sind, insbesondere wenn Sie an eine kohlenhydratarme Ern\u00e4hrung gew\u00f6hnt sind.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n 12. Entspannen Sie sich und machen Sie abends den Kopf frei<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Viele Menschen haben eine Schlafenszeitroutine, die ihnen hilft, sich zu entspannen.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Schlafentspannungstechniken verbessern nachweislich die Schlafqualit\u00e4t und sind eine weitere g\u00e4ngige Technik zur Behandlung von Schlaflosigkeit.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Zu den Strategien geh\u00f6ren das H\u00f6ren entspannender Musik, das Lesen eines Buches, ein hei\u00dfes Bad, Meditation, tiefes Atmen und Visualisieren.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Probieren Sie verschiedene Methoden aus und finden Sie heraus, was f\u00fcr Sie am besten funktioniert.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n 13. Nehmen Sie ein entspannendes Bad oder eine entspannende Dusche<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Ein entspannendes Bad oder eine entspannende Dusche ist eine weitere beliebte M\u00f6glichkeit, besser zu schlafen.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Studien zeigen, dass sie dazu beitragen k\u00f6nnen, die allgemeine Schlafqualit\u00e4t zu verbessern und Menschen \u2013 insbesondere \u00e4lteren Menschen \u2013 dabei zu helfen, besser zu schlafen.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n In einer Studie wurde gezeigt, dass die Einnahme eines hei\u00dfen Bades 90 Minuten vor dem Schlafengehen die Schlafqualit\u00e4t verbessert und den Menschen hilft, tiefer zu schlafen.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Wenn Sie nachts nicht duschen m\u00f6chten, k\u00f6nnen Sie Ihre F\u00fc\u00dfe auch einfach in hei\u00dfes Wasser tauchen. Es kann Ihnen auch helfen, sich zu entspannen und den Schlaf zu verbessern.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n 14. Schlafprobleme ausschlie\u00dfen<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Ein zugrunde liegender Gesundheitszustand kann die Ursache f\u00fcr Ihre Schlafprobleme sein.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Ein h\u00e4ufiges Problem ist Schlafapnoe, die zu unregelm\u00e4\u00dfiger und unterbrochener Atmung f\u00fchrt. Menschen mit dieser St\u00f6rung h\u00f6ren im Schlaf wiederholt auf zu atmen.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Diese Erkrankung kommt m\u00f6glicherweise h\u00e4ufiger vor, als Sie denken. 24% der M\u00e4nner und 9% der Frauen litten an Schlafapnoe.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Weitere h\u00e4ufige medizinisch diagnostizierte Probleme sind Schlafbewegungsst\u00f6rungen und zirkadiane Schlaf-Wach-St\u00f6rungen, die h\u00e4ufig bei Schichtarbeitern auftreten.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Wenn Sie schon immer Probleme mit dem Schlafen hatten, ist es m\u00f6glicherweise ratsam, Ihren Arzt aufzusuchen.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n 15. Besorgen Sie sich ein bequemes Bett, eine Matratze und ein Kissen<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Manche Menschen fragen sich, warum sie in einem Hotel immer besser schlafen.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Neben der entspannenden Umgebung kann auch die Qualit\u00e4t des Bettes einen Einfluss auf den Schlaf haben.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Eine Studie untersuchte die Vorteile der neuen Matratze \u00fcber einen Zeitraum von 28 Tagen und ergab, dass sie R\u00fcckenschmerzen bei der 57%, Schulterschmerzen bei der 60% und R\u00fcckensteifheit bei der 59% reduzierte. Au\u00dferdem verbessert es mit dem 60% die Schlafqualit\u00e4t.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Andere Untersuchungen deuten darauf hin, dass auch neue Bettw\u00e4sche den Schlaf verbessern kann. Dar\u00fcber hinaus kann eine minderwertige Bettw\u00e4sche zu verst\u00e4rkten Schmerzen im unteren R\u00fcckenbereich f\u00fchren.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Die beste Matratze und das beste Bettzeug sind \u00e4u\u00dferst subjektiv. Wenn Sie Ihre Bettw\u00e4sche aufr\u00fcsten m\u00f6chten, orientieren Sie sich bei Ihrer Auswahl an Ihren pers\u00f6nlichen Vorlieben.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n 16. Treiben Sie regelm\u00e4\u00dfig Sport \u2013 aber nicht vor dem Schlafengehen<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Bewegung ist eine der besten wissenschaftlich fundierten M\u00f6glichkeiten, Ihren Schlaf und Ihre Gesundheit zu verbessern.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Sie k\u00f6nnen alle Aspekte des Schlafes verbessern und werden zur Linderung von Schlaflosigkeitssymptomen eingesetzt.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Eine Studie mit Erwachsenen ergab, dass k\u00f6rperliche Bet\u00e4tigung die Zeit bis zum Einschlafen fast halbierte und f\u00fcr zus\u00e4tzliche 41 Minuten Schlaf in der Nacht sorgte.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n F\u00fcr Menschen mit schwerer Schlaflosigkeit bietet Bewegung mehr Vorteile als die meisten Medikamente. Sport reduzierte die Einschlafzeit um 551 TP3T, das n\u00e4chtliche Aufwachen um 301 TP3T und die Ruhelosigkeit um 151 TP3T, w\u00e4hrend die Gesamtschlafzeit um 181 TP3T verl\u00e4ngert wurde.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Obwohl t\u00e4gliche Bewegung der Schl\u00fcssel zu einem guten Schlaf ist, kann es zu Schlafproblemen f\u00fchren, wenn man sie zu sp\u00e4t am Tag aus\u00fcbt.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Dies ist auf die stimulierende Wirkung von Bewegung zur\u00fcckzuf\u00fchren, die die Aufmerksamkeit steigert und Hormone wie Adrenalin und Adrenalin aussch\u00fcttet.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Allerdings zeigen einige Studien keine negativen Auswirkungen, es kommt also nat\u00fcrlich auf die Person an.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n 17. Trinken Sie vor dem Schlafengehen keine Fl\u00fcssigkeiten<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Nykturie ist die medizinische Bezeichnung f\u00fcr \u00fcberm\u00e4\u00dfiges n\u00e4chtliches Wasserlassen. Es beeinflusst die Schlafqualit\u00e4t und die Tagesenergie<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Das Trinken gro\u00dfer Fl\u00fcssigkeitsmengen vor dem Schlafengehen kann zu \u00e4hnlichen Symptomen f\u00fchren, obwohl manche Menschen empfindlicher reagieren als andere.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Obwohl Fl\u00fcssigkeitszufuhr f\u00fcr Ihre Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist, ist es ratsam, die Fl\u00fcssigkeitsaufnahme am sp\u00e4ten Abend zu reduzieren.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Versuchen Sie, 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen keine Fl\u00fcssigkeiten zu trinken.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Sie sollten auch unmittelbar vor dem Zubettgehen auf die Toilette gehen, da dies die Wahrscheinlichkeit, nachts aufzuwachen, verringern kann.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":" \u0414\u043e\u0431\u0440\u0438\u044f\u0442 \u0441\u044a\u043d \u0435 \u0441\u044a\u0449\u043e \u0442\u043e\u043b\u043a\u043e\u0432\u0430 \u0432\u0430\u0436\u0435\u043d, \u043a\u043e\u043b\u043a\u043e\u0442\u043e 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